Oliwa z oliwek – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie

O oliwie

Gdyby istniał jeden produkt, który przez tysiące lat nie tracił na popularności, byłaby to oliwa z oliwek. Używano jej do gotowania, leczenia, pielęgnacji ciała i oświetlania domów. Dziś wiemy, dlaczego starożytni Grecy i Rzymianie tak ją cenili. Nauka potwierdziła to, co przez wieki było przekazywane z pokolenia na pokolenie: oliwa z oliwek to jeden z najbardziej wartościowych tłuszczów, jakie możemy włączyć do codziennej diety i pielęgnacji. Ale żeby w pełni skorzystać z jej potencjału, warto wiedzieć, czym tak naprawdę jest, jak różnią się poszczególne rodzaje i jak jej używać. O tym właśnie opowiemy w tym wpisie.

Natalia i Paweł

Czym jest oliwa z oliwek i jak powstaje?

Oliwa z oliwek to olej roślinny tłoczony z owoców drzewa oliwnego (Olea europaea). W odróżnieniu od większości innych olejów spożywczych, pozyskuje się ją bezpośrednio z owocu, a nie z nasion. To ważne, bo oznacza, że oliwę można produkować metodą wyłącznie mechaniczną, bez użycia chemicznych rozpuszczalników.

Proces produkcji najlepszej oliwy wygląda mniej więcej tak: zebrane oliwki myje się, w całości mieli na gęstą pastę, dodaje się wody, a następnie odwirowuje lub tłoczy w celu oddzielenia oleju od wody, miąższu i zmielonych pestek. Gdy odbywa się to w temperaturze nieprzekraczającej 27°C, mówimy o tłoczeniu na zimno lub o ekstrakcji na zimno (cold pressed, cold extracted). Taka metoda pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych, aromatów i aktywnych biologicznie związków.

Oliwki zbierane wcześniej, zanim w pełni dojrzeją, dają oliwę o wyższej zawartości polifenoli i wyraźniejszym, bardziej ziołowym smaku i bardziej pikantną. Te zbierane później, już dojrzałe, oddają łagodniejszy olej o owocowym charakterze. Czas od zbioru do tłoczenia ma ogromne znaczenie, dlatego w przypadku najlepszych oliw liczy się on w godzinach, a nie dniach.

Skład i wartości odżywcze oliwy z oliwek

Oliwa to przede wszystkim tłuszcze, ale tłuszcze też dzielą się na różne rodzaje. Skład kwasów tłuszczowych oliwy sprawia, że jest wyjątkowo korzystna dla zdrowia.

Tłuszcze w 100 g oliwy z oliwek:

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): ok. 73 g, głównie kwas oleinowy (omega-9)
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): ok. 11 g, w tym kwasy linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3)
  • Nasycone kwasy tłuszczowe: ok. 14 g

Kwas oleinowy, który dominuje w składzie oliwy, jest jednym z powodów jej pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. To stabilny chemicznie kwas tłuszczowy, odporny na utlenianie i wysoką temperaturę.

Witaminy i inne składniki aktywne:

  • Witamina E (tokoferole): ok. 14 mg na 100 g, silny antyoksydant
  • Witamina K: ok. 60 µg na 100 g
  • Witamina A: w śladowych ilościach
  • Polifenole: oleuropeina, hydroksytyrozol, tyrozol, skwalen

Czy oliwa z oliwek jest zdrowa? Co mówi nauka?

Tak, oliwa z oliwek jest uważana za jeden z najzdrowszych tłuszczów dostępnych na rynku. To nie marketing, a wniosek popierany dziesiątkami badań naukowych.

Oliwa extra virgin jest fundamentem diety śródziemnomorskiej, która od lat 60. XX wieku przyciągała uwagę naukowców. Badania prowadzone m.in. w ramach słynnego projektu PREDIMED (2013) wykazały, że dieta śródziemnomorska uzupełniona o oliwę extra virgin istotnie zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał czy udar mózgu.

Oliwa z oliwek jest też jednym z nielicznych olejów, który w naturalnej, nierafinowanej formie zawiera bogactwo związków biologicznie aktywnych: polifenoli, tokoferoli i fitosteroli. Te substancje mają właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i ochronne dla komórek.

Krótka odpowiedź brzmi: tak, oliwa z oliwek jest zdrowa, szczególnie gdy pochodzi z dobrego źródła i jest używana w odpowiednich ilościach.

Rodzaje oliwy z oliwek

Nie każda butelka z napisem „oliwa z oliwek” to ten sam produkt. Klasyfikacja opiera się na metodzie produkcji i poziomie kwasowości:

Oliwa Extra Virgin wysokopolifenolowa (HP EVOO) to najwyższa kategoria oliwy. Powstaje z oliwek zbieranych w momencie, kiedy są jeszcze zielone i nie są w pełni dojrzałe. Nazwa oliwy bierze się od wysokiej zawartości polifenoli, przekraczającej 600 mg/l. Z oliwy wysokopolifenolowej korzysta się głównie w celach zdrowotnych, a nie kulinarnych.

Oliwa extra virgin (EVOO) to wciąż oliwa doskonałej jakości. Pochodzi wyłącznie z mechanicznego tłoczenia, bez obróbki termicznej ani chemicznej. Jej wolna kwasowość wynosi nie więcej niż 0,8%. Zachowuje wszystkie naturalne związki aktywne: polifenole, witaminy, antyoksydanty. To właśnie ta oliwa ma udokumentowane właściwości zdrowotne. Ma też wyrazisty smak i aromat, które zależą od odmiany oliwek i regionu pochodzenia.

Oliwa virgin to kolejny w kolejności gatunek, o dopuszczalnej kwasowości od 0,8% do 2%. Jej produkcja jest analogiczna do extra virgin, ale już w mniejszym stopniu spełnia kryteria sensoryczne.

Oliwa z oliwek rafinowana powstaje z oliw gorszej jakości, które poddano procesowi rafinacji: odbarwianiu, dezodoryzacji i neutralizacji kwasowości. W wyniku tego procesu traci zdecydowaną większość wartościowych składników. Smak jest neutralny, co dla wielu wydaje się zaletą, ale oznacza też brak związków bioaktywnych.

Oliwa z oliwek (bez dodatkowego oznaczenia) to najczęściej mieszanka rafinowanej oliwy z niewielkim dodatkiem oliwy virgin, by nadać trochę smaku. Ma stosunkowo niską wartość odżywczą w porównaniu do extra virgin.

Oliwa z wytłoczyn (pomace) powstaje z odpadów po tłoczeniu, z użyciem rozpuszczalników chemicznych. Najtańsza i najmniej wartościowa forma.

Jeśli chodzi o właściwości zdrowotne, wybór jest prosty: szukaj oliwy extra virgin z podanym rokiem zbioru, rejonem pochodzenia i certyfikatami jakości lub oliwy wysokopolifenolowej.

Właściwości zdrowotne i lecznicze oliwy z oliwek

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Regularne spożywanie oliwy extra virgin wiąże się z obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz z podwyższeniem poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Kwas oleinowy i polifenole działają przeciwzapalnie i ochronnie na śródbłonek naczyń krwionośnych. Badania wskazują na istotne zmniejszenie ryzyka miażdżycy, nadciśnienia i chorób serca przy regularnym spożyciu oliwy.

Właściwości przeciwzapalne

Jeden z polifenoli zawartych w dobrej jakości oliwie, oleokantal, ma działanie podobne do ibuprofenu: hamuje enzymy COX-1 i COX-2, odpowiedzialne za procesy zapalne w organizmie. To tłumaczy, dlaczego diety bogate w oliwę extra virgin wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób o podłożu zapalnym, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów.

Właściwości antyoksydacyjne

Witamina E i polifenole zawarte w oliwie chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Działanie to ma znaczenie profilaktyczne nie tylko dla serca, ale też dla skóry i ogólnego stanu zdrowia.

Wpływ na układ pokarmowy

Oliwa działa ochronnie na błonę śluzową żołądka, może zmniejszać ryzyko wrzodów żołądka i wspomaga wydzielanie żółci, ułatwiając trawienie tłuszczów. Pobudza też perystaltykę jelit, co pomaga przy problemach z zaparciami. Niektóre badania wskazują na korzystny wpływ oliwy na mikrobiotę jelitową.

Mózg i układ nerwowy

Dieta śródziemnomorska, z oliwą jako centralnym tłuszczem, wiązana jest z wolniejszym postępem procesów neurodegeneracyjnych. Badania sugerują, że polifenole oliwy mogą wspomagać pracę mózgu i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera, choć mechanizmy te nadal są dokładnie badane.

Kontrola masy ciała

Mimo wysokiej kaloryczności, oliwa w rozsądnych ilościach nie tuczy w większym stopniu niż inne tłuszcze. Co więcej, kwas oleinowy i polifenole mogą wspierać uczucie sytości i wspomagać regulację poziomu insuliny.

Gospodarka cukrowa

Regularne spożycie oliwy extra virgin może wspomagać wrażliwość na insulinę i pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi. Badania sugerują, że jest to szczególnie istotne w kontekście profilaktyki cukrzycy typu 2.

Właściwości przeciwnowotworowe

Badania epidemiologiczne wskazują na niższe wskaźniki zachorowań na niektóre nowotwory (m.in. jelita grubego, piersi) w populacjach spożywających dużo oliwy extra virgin. Mechanizmem może być zarówno działanie przeciwzapalne polifenoli, jak i ich wpływ na szlaki komórkowe związane z proliferacją komórek nowotworowych. To obszar, w którym badania są w toku, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące.

Zastosowania oliwy w kosmetyce i pielęgnacji

Działanie oliwy na skórę twarzy i ciała

Oliwa z oliwek od wieków była używana jako środek nawilżający i pielęgnacyjny. Zawarta w niej witamina E, skwalen i kwasy tłuszczowe wzmacniają barierę lipidową skóry, zapobiegają utracie wody i działają łagodząco na stany zapalne.

Czy oliwa jest dobra na twarz? Tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Doskonale sprawdza się u osób z cerą suchą, wrażliwą lub dojrzałą. Pomaga przy szorstkości, podrażnieniach i atopowym zapaleniu skóry. W przypadku cery tłustej lub trądzikowej należy być ostrożnym: oliwa ma stosunkowo wysoki wskaźnik komedogenności i może zapychać pory u niektórych osób. Przed nałożeniem na twarz warto przeprowadzić test na małym fragmencie skóry.

Oliwa regularnie stosowana jako maseczka lub serum może wygładzić skórę i zmniejszyć widoczność drobnych zmarszczek. Czy ujędrnia skórę? W pewnym stopniu tak, dzięki antyoksydantom spowalniającym procesy starzenia.

Oliwa na włosy

Oliwa świetnie sprawdza się jako maska nawilżająca na włosy, szczególnie suche, zniszczone lub po chemicznym zabiegu. Nałożona na końcówki lub całe pasma przed myciem (tzw. oiling), nawilża i wzmacnia strukturę włosa, zmniejsza łamliwość i elektryzowanie. Nie nadaje się jednak jako codzienny zamiennik odżywki, bo w nadmiarze może obciążyć włosy.

Wmasowana w skórę głowy, może wspierać jej nawilżenie i zmniejszać świąd przy suchej łupieżu.

Oliwa na paznokcie i skórki

Kilka kropel oliwy wcieranych regularnie w skórki i paznokcie wzmacnia płytkę, zapobiega jej łamaniu i nawilża suchą skórę wokół paznokcia.

Oliwa jako środek do demakijażu

Oliwa extra virgin doskonale sprawdza się do usuwania makijażu, w tym wodoodpornego. Świetnie rozpuszcza tłuszcze i kosmetyki, nie podrażniając skóry

Zastosowanie w kuchni

W kuchni oliwa z oliwek jest niezastąpiona. Używa się jej:

  • na zimno: do sałatek, dressingów, dipów, hummusu, bruschett i jako wykończenie potraw tuż przed podaniem, gdzie jej smak i aromat są w pełni wyczuwalne
  • do gotowania i duszenia: nadaje się do gotowania w umiarkowanych temperaturach, np. duszenia warzyw czy delikatnego smażenia ryb
  • do smażenia: wbrew popularnym opiniom, oliwa extra virgin znosi temperatury smażenia bez problemu. Punkt dymienia dobrej oliwy EVOO wynosi ok. 190-210°C, co w zupełności wystarcza do większości zastosowań kuchennych. Jej wysoka zawartość kwasu oleinowego i antyoksydantów sprawia, że jest bardziej stabilna pod wpływem ciepła niż wiele innych olejów

Oliwa z oliwek dobrze komponuje się z rybami, owocami morza, warzywami, roślinami strączkowymi, makaronami, pizzą, pieczywem, a nawet deserami.

Ile oliwy z oliwek można pić lub spożywać dziennie?

Nie ma jednej, sztywnej normy, ale większość badań i zaleceń dietetycznych wskazuje na 1-4 łyżki stołowe dziennie (14-56 g) jako zakres, w którym obserwuje się korzyści zdrowotne.

W badaniu PREDIMED uczestnicy spożywali ok. 4 łyżek dziennie, co odpowiadało mniej więcej 50 ml. Dla przeciętnej osoby dorosłej 2-3 łyżki dziennie to ilość, przy której można oczekiwać pozytywnych efektów bez nadmiernego zwiększania kaloryczności diety.

Moda na picie oliwy na czczo ma swoje podstawy. Łyżka oliwy wypita rano może pobudzać wydzielanie żółci, wspomagać trawienie przez cały dzień i dostarczać dawki antyoksydantów na „pusty żołądek”. Nie jest to jednak obowiązkowe, a efekty zdrowotne są porównywalne niezależnie od pory spożycia.

Oliwa z oliwek a ciąża

Oliwa z oliwek jest bezpieczna i zalecana w ciąży. Dostarcza cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla rozwoju układu nerwowego dziecka, a także witaminę E i K. Pełni też rolę nośnika witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Nie ma znanych przeciwwskazań do jej spożywania w ciąży w typowych ilościach kulinarnych. Zaleca się jednak wybierać oliwę extra virgin najlepszej jakości.

Oliwa z oliwek a olej lniany: co jest zdrowsze?

To zależy, czego szukamy.

Olej lniany jest wyjątkowym źródłem kwasów omega-3 (ALA), których w oliwie jest stosunkowo mało. Omega-3 są kluczowe dla układu sercowo-naczyniowego i działania mózgu. Problem polega na tym, że olej lniany jest bardzo wrażliwy na utlenianie i nadaje się wyłącznie do spożycia na zimno. Nie wolno go podgrzewać.

Oliwa z oliwek z kolei jest bogata w kwas oleinowy, polifenole i witaminę E, działa przeciwzapalnie i jest znacznie stabilniejsza. Nadaje się zarówno do spożycia na zimno, jak i do gotowania.

W praktyce nie trzeba wybierać: te dwa oleje wzajemnie się uzupełniają i warto mieć oba w kuchni.

Przeciwwskazania do stosowania oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest produktem bezpiecznym dla zdecydowanej większości ludzi. Jednak są sytuacje, w których należy zachować ostrożność lub ograniczyć jej spożycie:

Choroby pęcherzyka żółciowego: Oliwa stymuluje wydzielanie żółci. Osoby z kamicą żółciową lub dysfunkcją pęcherzyka żółciowego powinny konsultować się z lekarzem przed włączeniem większych ilości oliwy do diety.

Nadwrażliwość lub alergia: Rzadko, ale spotykana. Alergia na oliwki może objawiać się przy stosowaniu zarówno zewnętrznym, jak i wewnętrznym.

Dieta niskokaloryczna: Ze względu na kaloryczność (ok. 120 kcal na łyżkę), osoby na ścisłej diecie redukcyjnej powinny uwzględniać oliwę w całkowitym bilansie energetycznym.

Nadmierne stosowanie zewnętrzne: U osób z cerą trądzikową lub łojotokową oliwa może nasilać wypryski ze względu na właściwości komedogenne.

Wzajemne oddziaływanie z lekami: Oliwa może w pewnym stopniu wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych (warfaryna) ze względu na zawartość witaminy K. Osoby przyjmujące takie leki powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy oliwa z oliwek może się zepsuć?

Tak. Oliwa się starzeje i może zjełczeć, choć nie zepsuje się jak nabiał czy mięso. Głównym wrogiem oliwy jest utlenianie, które przyspiesza pod wpływem tlenu, ciepła i światła.

Otwarta oliwa powinna być zużyta w ciągu 1-2 miesięcy po otwarciu, choć wiele oliw zachowuje jakość dłużej. Nieotwarty produkt polecamy wykorzystać do 1 roku od zbioru.

Skąd wiedzieć, że oliwa się zepsuła? Zjełczała oliwa traci swój charakterystyczny smak i aromat, a zamiast tego pojawia się nieprzyjemny, rancydny zapach i smak „wosku” lub „starego tłuszczu”. Taka oliwa nie jest niebezpieczna w małych ilościach, ale traci swoje właściwości zdrowotne i jest po prostu niesmaczna.

Jak przechowywać oliwę? W ciemnym, chłodnym miejscu, z dala od okna i kuchenki. Najlepiej w ciemnej, szklanej butelce lub pojemniku z ciemnego szkła. Nie w lodówce: oliwa w niskich temperaturach staje się mętna i gęsta, ale to zjawisko odwracalne i nie świadczy o psuciu.

Często zadawane pytania:

  • Czy oliwa z oliwek tuczy?
    Sama w sobie jest kaloryczna (ok. 120 kcal/łyżka stołowa), ale w kontekście zbilansowanej diety nie sprzyja przybieraniu na wadze bardziej niż inne zdrowe tłuszcze. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska bogata w oliwę nie wiąże się z otyłością przy odpowiedniej kaloryczności całej diety.
  • Jakie witaminy ma oliwa z oliwek?
    Głównie witaminę E (antyoksydant, ok. 14 mg/100 g), witaminę K (ok. 60 µg/100 g) oraz śladowe ilości witaminy A i D. Zawiera też polifenole, które choć nie są formalnie witaminami, działają podobnie jak antyoksydanty.
  • Co daje picie oliwy z oliwek na czczo?
    Potencjalnie pobudza trawienie, wspomaga wydzielanie żółci i dostarcza antyoksydantów. Dla wielu osób to przyjemny rytuał prozdrowotny. Nie ma jednak dowodów, że picie oliwy na czczo jest wyraźnie bardziej efektywne niż jej regularne spożywanie z posiłkami.
  • Czy oliwa z oliwek jest dobra na włosy?
    Tak, jako maska nawilżająca na suche i zniszczone włosy sprawdza się dobrze. Stosowana na końcówki lub całe pasma przed myciem (oiling) nawilża i wzmacnia strukturę.
  • Na co jeszcze pomaga oliwa z oliwek?
    Oprócz serca i naczyń krwionośnych, wspiera układ pokarmowy, może pomagać przy zaparciach, chroni błonę śluzową żołądka, działa przeciwzapalnie, wspomaga pracę mózgu i może mieć działanie profilaktyczne wobec niektórych chorób przewlekłych.
  • Czy oliwa z oliwek może być dobra na twarz?
    Tak, szczególnie przy cerze suchej, wrażliwej i dojrzałej. Nawilża, łagodzi podrażnienia i działa antyoksydacyjnie. Przy cerze trądzikowej lub łojotokowej stosować ostrożnie.
  • Jaki jest indeks glikemiczny oliwy z oliwek?
    Zero. Oliwa nie zawiera węglowodanów, nie powoduje żadnych skoków poziomu glukozy we krwi.
  • Czy oliwa z oliwek może się przeterminować?
    Tak, choć „zepsucie” oliwy to przede wszystkim utlenianie i jełczenie. Po upływie terminu ważności oliwa nie staje się niebezpieczna, ale traci smak i właściwości zdrowotne. Warto używać oliwy w ciągu roku od zbioru.

odkryj najlepsze oliwy prosto z grecji

Zobacz więcej
Przewijanie do góry