Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Rozprawiamy się z mitami!
Smażenie na oliwie z oliwek
Natalia i Paweł
Dlaczego powszechnie uważamy, że oliwa nie nadaje się do smażenia?
Cała historia zaczyna się od pojęcia punktu dymienia. Przez lata uważano, że to jedyne kryterium, które decyduje o tym, czy dany tłuszcz jest odpowiedni do smażenia, czy też nie. Ponieważ oliwa osiąga punkt dymienia stosunkowo wcześnie, w porównaniu z niektórymi olejami, wyciągnięto pochopny wniosek, że lepiej jej do smażenia nie używać.
Tylko, że punkt dymienia to nie wszystko. I to właśnie tutaj zaczyna się cała historia.
Czym jest punkt dymienia i dlaczego nie jest jedynym wyznacznikiem?
Punkt dymienia to temperatura, w której podgrzewany tłuszcz zaczyna się rozpadać, dymi i wydziela nieprzyjemny, ostry zapach. W tym momencie olej rozkłada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Glicerol może dalej przemieniać się w akroleinę, związek o potencjalnie toksycznym działaniu. Dlatego przekraczanie punktu dymienia jest niekorzystne, a nawet niewskazane.
W rzeczywistości, punkt dymienia różnych oliw nie jest wcale taki niski, jak głosi popularny mit. Wysokiej jakości oliwa extra virgin osiąga go w przedziale 190-215°C, a niektóre wysokopolifenolowe oliwy nawet powyżej. Tymczasem typowe domowe smażenie odbywa się w temperaturze 160-190°C, czyli poniżej punktu dymienia oliwy. Żeby doprowadzić oliwę do dymienia, trzeba naprawdę się postarać.
Co więcej, samo pojęcie punktu dymienia jest dziś uznawane za niewystarczający wskaźnik bezpieczeństwa tłuszczu. O tym, co tak naprawdę dzieje się z olejem na rozgrzanej patelni, lepiej mówi coś zupełnie innego.
Stabilność oksydacyjna- ważniejsza, niż myślisz
Stabilność oksydacyjna to odporność tłuszczu na utlenianie pod wpływem temperatury, tlenu i światła. Im wyższa stabilność, tym mniej szkodliwych substancji powstaje podczas smażenia, takich jak wolne rodniki, aldehydy i tłuszcze trans.
I tu oliwa z oliwek wykazuje się wyjątkowo dobrze. Dlaczego? Dlatego, że jej skład kwasów tłuszczowych jest po prostu korzystniejszy do obróbki termicznej niż w przypadku popularnych olejów roślinnych.
Stabilność oksydacyjna to odporność tłuszczu na utlenianie pod wpływem temperatury, tlenu i światła. Im wyższa stabilność, tym mniej szkodliwych substancji powstaje podczas smażenia, takich jak wolne rodniki, aldehydy i tłuszcze trans.
I tu oliwa z oliwek wykazuje się wyjątkowo dobrze. Dlaczego? Dlatego, że jej skład kwasów tłuszczowych jest po prostu korzystniejszy do obróbki termicznej niż w przypadku popularnych olejów roślinnych.
Skład oliwy z oliwek a odporność na ciepło
Oliwa składa się w ok. 73% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwas oleinowy omega-9). Zawiera ok. 11% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i ok. 14% nasyconych.
Ta proporcja jest kluczowa. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-6 i omega-3, mają kilka wiązań podwójnych w łańcuchu i właśnie te wiązania są podatne na utlenianie pod wpływem ciepła. Im więcej takich wiązań, tym szybciej tłuszcz się degraduje i tym więcej szkodliwych produktów ubocznych powstaje.
Olej słonecznikowy, który uchodzi za „bezpieczny do smażenia” ze względu na wysoki punkt dymienia (ok. 230°C), zawiera nawet do 65% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pod wpływem temperatury utlenia się znacznie szybciej niż oliwa, mimo że dymi później.
Oliwa z oliwek ma jeszcze jedną poważną przewagę: jest bogata w naturalne antyoksydanty, przede wszystkim w witaminę E oraz polifenole (oleuropeina, hydroksytyrozol, oleokantal). Te związki aktywnie spowalniają procesy utleniania podczas smażenia, działając jak wewnętrzna „tarcza” ochronna tłuszczu.
Czy można smażyć na oliwie. Co mówią badania?
Zamiast pozostawać przy teorii, sprawdźmy, co konkretnie pokazują eksperymenty naukowe.
W 2018 roku w czasopiśmie Acta Scientific Nutritional Health opublikowano wyniki badania, w którym przeanalizowano 10 najpopularniejszych olejów spożywczych. Oleje poddano dwóm próbom: podgrzewaniu do 240°C przez 20 minut oraz smażeniu w temperaturze 180°C przez 6 godzin. W obu przypadkach oliwa z oliwek extra virgin wykazała najwyższą stabilność oksydacyjną. Wytwarzała najniższy poziom związków polarnych, tłuszczów trans i innych produktów ubocznych, pomimo że wiele innych olejów miało wyższy punkt dymienia.
Badacze z Granady przeprowadzili z kolei eksperyment, w którym porównali trzy metody obróbki czterech warzyw (ziemniaki, dynie, bakłażan, pomidory): smażenie na oliwie extra virgin, gotowanie w wodzie i gotowanie w wodzie z dodatkiem oliwy. Wyniki? Smażenie na oliwie z oliwek extra virgin spowodowało wzrost poziomu fenoli w warzywach, a nie ich utratę. Gotowanie nie dawało takiego efektu.
Innymi słowy: smażone na dobrej oliwie warzywa mogą być bogatsze w antyoksydanty niż gotowane.
Którą oliwę wybrać do smażenia?
Nie każda oliwa to ten sam produkt. Warto wiedzieć, czym się różnią dostępne rodzaje, żeby podjąć świadomą decyzję.
Oliwa extra virgin to najwyższa kategoria jakościowa. Tłoczona wyłącznie mechanicznie, bez użycia ciepła ani chemii, zachowuje pełen zestaw polifenoli, witaminy E i aromatu. To właśnie ta oliwa wykazuje najwyższą stabilność oksydacyjną w badaniach i jest najzdrowszym wyborem do smażenia. Jej wyrazisty smak i aromat częściowo zanikają pod wpływem temperatury, ale z punktu widzenia zdrowia jest bezkonkurencyjna.
Oliwa rafinowana (pure/classic) to oliwa, która przeszła przez procesy rafinacji: odbarwianie, dezodoryzację, oczyszczanie. Ma neutralny smak i nieco wyższy punkt dymienia niż extra virgin (ok. 220°C), ale w procesie rafinacji traci znaczną część antyoksydantów i polifenoli. Jest tańsza i lepiej znosi wyższe temperatury bez utraty smaku. Kiedy zależy nam przede wszystkim na neutralnym smaku potrawy i smażeniu w wyższych temperaturach, rafinowana sprawdza się dobrze, choć z punktu widzenia zdrowia extra virgin wygrywa.
Oliwa z wytłoczyn (pomace/sansa) pochodzi z przerobienia odpadów po tłoczeniu przy użyciu rozpuszczalników chemicznych. Ma wysoką temperaturę dymienia, ale też najniższe walory zdrowotne i jakościowe. Do domowej kuchni raczej niepolecana.
Co można smażyć na oliwie z oliwek?
Oliwa sprawdza się doskonale przy większości typowych technik smażenia. Oto, co szczególnie dobrze na niej wychodzi:
Warzywa i ziemniaki. Cukinię, paprykę, cebulę, ziemniaki, szparagi czy oberżynę smaży się na oliwie z wyśmienitym skutkiem. Badania pokazują, że warzywa smażone na oliwie extra virgin mogą wchłaniać jej polifenole i wychodzić bogatsze w antyoksydanty niż przed obróbką.
Ryby i owoce morza. Ryba na oliwie to klasyk kuchni śródziemnomorskiej. Delikatne filety z dorsza, łososia, pstrąga czy krewetki wychodzą soczyste i aromatyczne. Smażenie na oliwie dodaje im charakterystycznego smaku i doskonale współgra z cytryną i ziołami.
Mięso. Kurczak, wieprzowina, a nawet wołowina smażone na oliwie zachowują soczystość i dobrze się rumienią. Kotlety, piersi z kurczaka, mielone, kebaby, cielęcina na oliwie sprawdzają się świetnie, szczególnie przy standardowych temperaturach smażenia.
Jajka. Jajka sadzone, jajecznica czy omlet na oliwie to rozwiązanie popularne w całym basenie Morza Śródziemnego. Oliwa nadaje jajkom delikatnego aromatu i chrupiącą, złocistą skórkę na brzegach. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrezygnować z masła na rzecz oliwy.
Placki, naleśniki i frittaty. Naleśniki na oliwie mogą zaskoczyć pozytywnie: mają nieco bardziej chrupiące brzegi i charakterystyczny smak. Oliwa dobrze sprawdza się też przy smażeniu placków ziemniaczanych, racuchów czy frittaty.
Frytki. Tradycyjne frytki smażone na oliwie z oliwek to norma w Hiszpanii, Grecji i Włoszech. Wychodzą chrupiące, aromatyczne i, co ciekawe, mniej tłuste niż przy smażeniu na niektórych olejach roślinnych, bo oliwa przenika do ziemniaka wolniej.
Jak prawidłowo smażyć na oliwie?
Oliwa przynosi najlepsze efekty, gdy stosuje się kilka prostych zasad:
Nie przegrzewaj. To najważniejsza reguła. Rozgrzewaj patelnię stopniowo, a nie na maksymalnym ogniu. Do typowego smażenia w temperaturze 160-185°C oliwa zachowuje się wzorcowo. Nie ma potrzeby przekraczać tego zakresu w domowej kuchni.
Używaj odpowiedniej ilości. Wystarczy, żeby dno patelni było pokryte cienką warstwą oliwy. Nadmiar tłuszczu to nadmiar kalorii, a nie poprawa smaku.
Nie wlewaj oliwy na zimną patelnię, po czym zostawiaj ją na dużym ogniu. Oliwa powinna być rozgrzana do odpowiedniej temperatury przed włożeniem składników. Łatwy test: wrzuć na patelnię małą kroplę wody lub kawałek chleba. Jeśli skwierczy, temperatura jest odpowiednia.
Nie zakrywaj szczelnie. Para zatrzymana pod pokrywką powoduje, że jedzenie gotuje się zamiast smażyć, co może też powodować zachlapanie i nierównomierne rozgrzanie tłuszczu.
Nie używaj tej samej oliwy wielokrotnie. Każde podgrzewanie degraduje tłuszcz. Używaj świeżej porcji oliwy do każdego smażenia.
Pilnuj dymu. Jeśli oliwa zaczyna dymić, to znak, że temperatura jest za wysoka. Zmniejsz ogień lub zdejmij patelnię z palnika, odczekaj chwilę i kontynuuj w niższej temperaturze.
Czy oliwa traci właściwości zdrowotne podczas smażenia?
Tu musimy być uczciwy: częściowo tak. Wysoka temperatura obniża zawartość niektórych polifenoli i niszczy część witaminy E. Oliwa poddana obróbce termicznej nie jest tożsama pod względem zdrowotnym z oliwą spożywaną na zimno.
Ale to nie znaczy, że staje się szkodliwa. Badania wykazują, że nawet po długotrwałym smażeniu (kilka godzin) oliwa extra virgin zachowuje poziom polifenoli mieszczący się w normach zdrowotnych Unii Europejskiej. Kwas oleinowy, który stanowi trzon jej składu, jest bardzo stabilny termicznie i nie ulega istotnym zmianom podczas typowego smażenia.
Dla porównania: olej słonecznikowy poddany temu samemu smażeniu wyprodukuje wielokrotnie więcej szkodliwych aldehydów i tłuszczów trans, mimo że wyjściowo miał wyższy punkt dymienia.
Praktyczny wniosek jest taki: oliwa extra virgin smażona w rozsądnych temperaturach jest bezpieczna i dalej zdrowsza niż alternatywne oleje. Jeśli zależy Ci na maksimum wartości odżywczych, używaj najlepszej jakości oliwy extra virgin do sałatek i wykańczania potraw na zimno, a do smażenia możesz sięgać zarówno po extra virgin, jak i po rafinowaną, w zależności od tego, czy zależy Ci na aromacie.
Porównanie oliwy z oliwek z innymi tłuszczami do smażenia
Wiele osób zastanawia się, jak oliwa wypada na tle innych popularnych tłuszczów kuchennych:
Olej rzepakowy ma zbliżony punkt dymienia i zawiera kwasy omega-3, ale jego stabilność oksydacyjna jest niższa niż oliwy extra virgin. Sprawdza się dobrze, ale nie jest lepszy zdrowotnie od dobrej oliwy.
Olej słonecznikowy ma wysoki punkt dymienia, ale dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go podatnym na utlenianie. W badaniach wypadał gorzej od oliwy pod kątem produkcji szkodliwych związków podczas smażenia.
Masło ma stosunkowo niski punkt dymienia (ok. 150°C) i przy smażeniu w wysokich temperaturach szybko się przypala. Klarowane masło (ghee) radzi sobie lepiej. Pod względem stabilności oksydacyjnej masło jest w porządku, ale zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej kokosowy jest bardzo stabilny termicznie (dużo nasyconych kwasów tłuszczowych), ale kwestia jego wpływu na cholesterol pozostaje przedmiotem dyskusji w środowisku naukowym.
Często zadawane pytania:
- Czy na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia można smażyć?
Tak, i to jest wbrew pozorom najlepsza opcja. Oliwa extra virgin (tłoczona na zimno) ma najwyższą stabilność oksydacyjną i wytwarza najmniej szkodliwych produktów ubocznych podczas smażenia. Traci część aromatu, ale zachowuje właściwości zdrowotne. - Czy można smażyć mięso na oliwie z oliwek?
Jak najbardziej. Kotlety, pierś z kurczaka, stek, mielone, a nawet wołowina na oliwie wychodzą doskonale. Smażenie w temperaturze 170-185°C jest całkowicie bezpieczne i daje świetne efekty smakowe. - Czy można smażyć rybę na oliwie z oliwek?
Tak, i to jeden z najlepszych wyborów do ryb. W kuchni śródziemnomorskiej ryby smaży się na oliwie od wieków. Oliwa świetnie komponuje się smakowo z rybami i owocami morza. - Czy można smażyć jajka na oliwie z oliwek?
Tak. Jajka na oliwie to śródziemnomorski klasyk. Wystarczy delikatna temperatura i cienka warstwa oliwy. Jajka wychodzą soczyste, z lekko chrupiącą skórką przy krawędziach. - Czy można smażyć naleśniki na oliwie z oliwek?
Tak, choć warto wiedzieć, że oliwa ma wyrazisty smak, który może wyczuć się w delikatnych naleśnikach. Do słodkich naleśników wielu woli masło lub olej neutralny w smaku. Do naleśników z nadzieniem wytrawnym (np. z serem i szpinakiem) oliwa świetnie pasuje. - Czy można smażyć placki ziemniaczane na oliwie?
Tak. Placki wychodzą chrupiące i aromatyczne. Trzeba tylko pamiętać, żeby nie smażyć na zbyt dużym ogniu i nie przekraczać punktu dymienia. - Czy można smażyć kotlety na oliwie?
Tak. Panierowane kotlety wymagają nieco wyższej temperatury, więc warto pilnować, żeby ogień nie był za duży, ale standardowe smażenie kotletów na oliwie jest całkowicie bezpieczne. - Czy można smażyć frytki na oliwie z oliwek?
Tak, choć frytki wymagają wyższych temperatur (ok. 170-180°C), co nadal mieści się w bezpiecznym zakresie dla oliwy. Tradycyjne frytki na oliwie to norma w Hiszpanii i Grecji. Mają wyjątkowy smak i są zdrowszym wyborem niż frytki smażone na oleju słonecznikowym. - Czy oliwa z wytłoczyn (pomace) nadaje się do smażenia?
Ma wysoki punkt dymienia i neutralny smak, więc technicznie nadaje się do smażenia. Jednak pochodzi z procesu z użyciem chemicznych rozpuszczalników i ma najniższą wartość odżywczą spośród wszystkich rodzajów oliwy. Do domowej kuchni zdecydowanie lepszym wyborem jest oliwa extra virgin lub rafinowana. - Czy smażenie na oliwie jest zdrowe?
Smażenie jako metoda obróbki termicznej nigdy nie jest tak zdrowe jak gotowanie na parze czy pieczenie, bo jedzenie wchłania tłuszcz. Ale jeśli już smażysz, wybór oliwy z oliwek extra virgin to jeden z najzdrowszych możliwych wyborów spośród dostępnych tłuszczów.
odkryj oliwy extra virgin prosto z grecji!
-
Organiczna oliwa wysoko polifenolowa PETROLIA Z SERRES
Zakres cen: od 109,00 zł do 145,00 zł Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu -
Organiczna Oliwa Extra Virgin z Wczesnego Zbioru, Wysoko Polifenolowa
32,00 zł Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu
